BULGARIAN SQUAT

De Bulgarian squat oftewel Bulgaarse squat is een uitstekende heup en dij oefening die je bilspieren, dijspieren, en hamstring activeert. Waarom de oefening deze naam draagt is niet bekend, de originele naam is ‘rear foot elevated split squat’. Veel mensen noemen de oefening ook wel een split squat wat niet correct is, want een goede split squad voer je namelijk uit met beide voeten op de grond. Terug naar de Bulgaarse versie van de squat: om deze workout te kunnen doen heb je een bank of een stoel nodig. Zorg ervoor dat het object dat je kiest niet te hoog is, want dat maakt de oefening erg ongemakkelijk. Zorg altijd dat je de oefening goed uitvoert!

Bulgarian Squat

– Om een Bulgaarse squat uit te voeren stap je ver naar voren met één been en plaats je het achterste been op een bankje;
– De hiel van het voorste been moet op de grond blijven en je borst rechtop;
– Je achterste voet moet je laten rusten op de rand van de bank. Dit is een belangrijke overweging, want als je voet te ver naar achteren plaatst op de bank zul je niet in staat zijn dat been diep genoeg te kunnen buigen;
– Om de oefening zwaarder te maken bewapen je jezelf met een paar dumbbells. Houd de dumbbells langs je lichaam en laat je lichaam langzaam zakken met behulp van je voorste hiel die als hefboom fungeert terwijl je borst recht is;
– Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je voorste teen uitkomt, dit zal trainingsgerelateerde blessures op de lange termijn voorkomen;
– Zodra je bijna bij de grond bent, ga je weer langzaam omhoog zoals je naar beneden kwam.

Maak ongeveer 20 herhalingen, of 60 seconden per been. Neem  vervolgens een pauze van 1 minuut  en herhaal daarna dezelfde oefening 3 keer. Schud tijdens de rust je benen goed uit en rek ze licht op. Heb je de Bulgaarse squat al aardig onder de knie,  ga dan eens 3 keer door per been tot je niet meer kunt of verhoog de gewichten die je eventueel gebruikt..

Zowel mannen als vrouwen vinden enorme voordelen bij het uitvoeren van de Bulgaarse squat routine. Deze oefening versterkt niet alleen je onderlichaam, maar tonen ook je dijen en benen in het algemeen. Er zijn verschillende andere dij- toning oefeningen die je kunt doen, de mogelijkheden zijn echt eindeloos. Binnenkort zal ik een andere variant uitleggen!

Bulgarian squat 2

(Bron foto: leanitup.com)

One response to “BULGARIAN SQUAT

  1. Pingback: WORK OUT WOENSDAG: LUNGES | BODY AND BERRIES·

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s