DE BATTLE ROPE

Een battle rope workout is een geweldige manier om grote hoeveelheden calorieën te verbranden in een korte tijd. De eerste keer dat ik een battle rope oefening voltooide, kwam ik erachter dat er een aantal spieren in mijn lichaam aanwezig zijn waar ik het bestaan niet vanaf wist, althans deze spieren had ik nog nooit eerder gevoeld. De spierpijn was zo intens dat ik gelijk wist dat je met deze workout heel snel resultaat kan behalen. Sindsdien pas ik deze oefening toe in mijn personal trainingsschema’s voor een aantal klanten. De reacties zijn positief en het resultaat is snel zichtbaar.

battlerope

De voordelen van een battle rope training zijn als volgt:
Verbrand grote hoeveelheden calorieën;
Verhoogt de intensiteit van de training;
Verhoogt de vetverbranding;
Verbeterd conditie en uithoudingsvermogen;
Ontwikkeld grijpkracht.

Tijdens deze training gebruik je de beide uiteinden van het touw, dus je moet in het midden van het touw een vast voorwerp bevestigen. Dit kan bijvoorbeeld een paal of een handgreep van een zeer zware kettlebell zijn. Hoe dikker het touw, hoe moeilijker het is om grip te krijgen. Kies dus niet voor een al te dik touw. De lengte van het touw moet minimaal 12 meter zijn, iets korter zal ertoe leiden dat de golven van het touw niet zover reizen als ze moeten. Zelf werk ik met een touw van 15 meter.
– Begin iedere oefening met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je moet in een halve squat houding staan.
– Duw je billen een beetje naar achter en houdt je rug recht.
– Je bent nu klaar om de routine te starten! Ik beperk een set tot maximaal 30 seconde, omdat de intensiteit van deze oefening erg hoog is.

Hieronder plaats ik een aantal oefeningen die je goed zelf kunt uitvoeren. Op YouTube kun je duidelijke filmpjes met voorbeelden van de oefeningen vinden.
Binnenkort voeg ik filmpjes toe waarin ik zelf het voorbeeld geef.

Afwisselende Waves:
1.Houd beide uiteinden van het touw vast, pak de uiteinde aan de bovenzijde van de kabel alsof je een koffer draagt;
2.Houd je armen een klein beetje gebogen bij de elleboog en til een arm omhoog terwijl je je andere arm naar beneden op heuphoogte plaatst;
3.De opgeheven arm is nu boven ooghoogte,  vervolgens sla je het touw naar beneden en tegelijkertijd beweeg je je andere arm omhoog;
4.Herhaal deze beweging, afwisselend  waarbij je armen boven en naar beneden gaan. Belangrijk bij deze oefening is dat je rug recht blijft.

 Criss cross:
1.Houd beide uiteinden van het touw vast met de duimen naar buiten geplaatst;
2.Houd het touw op heuphoogte, spreid je armen iets breder dan schouderbreedte;
3.Sla als het ware je rechter arm boven je linker arm en daarna je linker boven je rechter;
4.Beweeg je armen naar buiten in hun oorspronkelijke positie en herhaal de kruising;
5.Herhaal stappen 3 en 4 terwijl je je rug recht houdt.

Side-to-side Rope Slams
1.Houd beide uiteinden van het touw vast, pak de uiteinde aan de bovenzijde van de kabel alsof je een koffer draagt;
2.Beweeg beide uiteinden gelijktijdig omhoog.Hou beide armen boven ooghoogte;
3.Wanneer je armen het niveau boven ooghoogte hebben bereikt, sla je ze naar beneden naar de linkerkant;
4.Vervolgens hef je je armen naar het midden van je lichaam (boven je hoofd) en boven ooghoogte en herhaal je stap 3, maar deze keer sla je het touw naar je rechterzijde naar beneden;
5.Ook bij deze oefening houd je je rug recht.

Daag jezelf constant uit tijdens deze training door altijd te proberen om zo veel mogelijk herhalingen te doen in een bepaalde tijd!
Probeer drie sets van 20 seconden met 30 seconden rust tussen de oefeningen.
Werk langzaam naar drie sets van 30 seconden. Werk de routine af op een voor jou zo hoog mogelijke intensiteit

Veel succes!

battlerope 2

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s