BICEPS TRAINING

De laatste tijd krijg ik vaak de vraag hoe mensen hun armen kunnen trainen. Om je armen te trainen is het van belang om oefeningen uit te voeren die gericht zijn op de spiergroepen: biceps en triceps. Onderstaand geef ik 3 voorbeelden van biceps oefeningen, triceps behandel ik een volgende keer.

arnold-schwarzenegger-dumbbell-curls

De musculus biceps brachii is de belangrijkste spier in de bovenarm. De Nederlandse naam voor deze spier is de tweehoofdige armbuigspier. De spier bestaat dan ook uit twee spierkoppen: de korte kop (caput breve) en de lange kop (caput lungum). De spier kent veel functies en een goede ontwikkeling ervan betekent niet alleen dat je iets te showen hebt, maar ook dat je meer kracht hebt bij andere fitness oefeningen.

De snelste manier om de biceps te laten groeien is door de spieren te overladen tot ze falen. De biceps zijn grote koppige spieren dus je moet ze intensief trainen als je ze wilt laten groeien. Een goede training hoeft uit niet meer dan 3 oefeningen te bestaan en zal 15 tot 25 minuten duren. Na een biceps training hebben de spieren tijd nodig om te herstellen, wacht daarom ook minimaal 48 uur alvorens je ze opnieuw traint. De biceps tweemaal per week trainen is voldoende voor maximale groei. 

De volgende oefeningen voer ik uit tijdens een bicep training.

Oefening 1 – DUMBBELL CURL
Neem een dumbbell in elke hand. Ga ontspannen staan, met je armen langs je zij, je voeten iets gespreid en de knieën iets gebogen.
Houd de dumbells in je handen met de handpalmen naar buiten. Maak een trage gecontroleerde bewegingen naar boven.
Span bovenaan je biceps even hard aan en laat je arm vervolgens zakken.
Ga eerst met je linkerarm naar boven en als deze terug is beweeg je je rechterarm naar boven.
Ga voor 8-10 herhalingen bij een set van 3. Na de herhalingen te hebben voltooid neem je maximaal 60 seconden rust voor je de volgende hehalingen gaat doen.
biceps-curl-2

Oefening 2: STANDING BAR CURL
Standing bar curl is dé basisoefening voor gespierde bovenarmen.
Ga staan en plaats je voeten op schouderbreedte. Neem een grote halter vast met onderhandse grip op iets meer dan schouderbreedte.
De barbell heb je in de beginpositie vast met gestrekte of licht gebogen armen ter hoogte van je bovenbenen.
Maak een hefbeweging zodat de halter tegen de bovenkant van je borst terechtkomt. Laat de halter dan weer zakken.
Zorg ervoor dat je de schouders gedurende de oefening goed naar achteren houdt (beweeg de schouderbladen naar elkaar toe).
Houd je polsen recht gedurende de hele beweging, en houd je bovenarmen stil naast je lichaam.
Ga weer voor 8 a 10 herhalingen bij een set van 3 met een maximale rust van 60 seconden.

Veel sporters krijgen op den duur last van hun polsen als ze de barbell curl met een rechte stang uitvoeren. De oplossing is een zogenaamde EZ-stang met lichte buiging, waardoor er minder spanning op je polsen komt te staan.
close-grip-ez-bar-curl-1

Oefening 3: HAMMER CURL
Bij de hammer curl is het van belang dat je zo weinig mogelijk lichaamsdelen laat meebewegen.
Laat de dumbells naast je lichaam hangen, houd je armen gestrekt met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
Houd je ellebogen locked naast je zij. Je bovenlichaam en ellebogen moeten de gehele oefening op dezelfde positie blijven.
Vervolgens hef je de gewichten in een soort halve cirkel naar je schouders. Belangrijk is om je ellebogen op dezelfde plaats te houden.
Als je boven bent, span je nog even stevig je armspieren aan. De laatste stap is om de dumbells weer gelijktijdig te laten zakken tot de begin positie. Tijdens de gehele oefening draai je NIET met je polsen in.
Ga weer voor 8 a 10 herhalingen bij een set van 3 met een maximale rust van 60 seconden.
alternate-hammer-curl-2-822x1024Als de bovenstaande oefeningen op een gegeven moment te ‘gemakkelijk’ zijn, kies er dan voor om de oefeningen tot failure te doen.
Bij training to failure maak je eigenlijk zoveel mogelijk herhalingen tot je niet meer kunt. Uiteraard is deze manier van trainen een veel besproken onderwerp dat niet altijd even positief bevonden wordt, maar voor mij werkt deze manier erg goed.  Kijk het zelf aan en let op blessures. Voel je dat iets niet goed zit dan moet je stoppen.

Succes met de training!

094a53c6374d34a02bf553bec1323ac7

(bron: lichaamsoefeningen.nl, fullfitness.net, directlyfitness.com)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s