WIST JE DAT … PEULVRUCHTEN

… in een portie peulvruchten al snel de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels zit? Vezels dragen bij aan een gezonde stoelgang, een gezond darmflora en hebben een positief effect op je cholesterolgehalte. Naast de vezels zitten er ook veel antioxidanten en eiwitten in peulvruchten. Peulvruchten zijn goed om toe te voegen aan jouw dieet, want ze hebben een lage glycemische index. Dat betekent dat de koolhydraten langzaam in het lichaam beschikbaar komen waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Peulvruchten geven je dus een verzadigd gevoel terwijl ze maar weinig calorieën bevatten.

green-soy-beans-apollo

Je hebt verschillende soorten peulvruchten, een paar van mijn favorieten zijn: kikkererwten, limabonen, soyabonen, doperwten, linzen, witte bonen, zwarte bonen en bruine bonen. Vroeger at ik vaak bruine bonen in combinatie met grote stukken kip en veel rijst. Aangezien dit niet meer in mijn huidige eetpatroon past, maak ik nu een ‘light versie’ van mijn favoriete bonen maaltijd. Onderstaand vind je het recept. Volgende keer zal ik je een recept geven hoe je hummus maakt van kikkererwten.

Chili Con Avocado met bruine rijst.

Benodigdheden voor 2 personen.

1 eetlepel kokosolie;
1 zoete ui, gesnipperd;
1 teen knoflook, geperst;
2 avocado’s, in blokjes gesneden;
2 rode paprika’s, in reepjes;
1 theelepel gemalen komijn (djinten);
3 middelgrote verse tomaten, in blokjes gesneden;
1 blik bruine bonen (a 400 g), uitgelekt;
1 chilipeper, gemalen;Zout naar smaak;
4 el (platte) peterselie, fijngesneden;
2 kopjes bruine rijst + 3 kopjes water;
1 zakje verse munt (15 g), fijngesneden;
1 limoen, uitgeperst;
300 ml Bulgaarse yoghurt.

Bereiding.

– In een grote braadpan verhit je de olie en voeg je de ui en de knoflook toe;
– Bak de paprika 5 minuten mee en schep de komijn erdoor.
– Voeg de tomatenblokjes, de bruine bonen en de chilipeper toe:
– Breng op smaak met zout en breng de chili aan de kook;
– Draai het vuur laag en stoof het geheel 20 minuten op laag vuur;
– Breng in een andere pan het water voor de rijst aan de kook met een snufje zout;
– Zodra het water kookt voeg je de rijst toe en zet je het vuur laag tot het net kookt;
– Laat de rijst ongeveer 10 minuten koken tot al het water op is en de rijst gaar is;
– Zit er nog water in de pan, terwijl de rijst wel gaar is, giet het overtollige water af. Vervolgens laat je de rijst nog even droog stomen zonder deksel op de pan.
– Voeg de avocadoblokjes toe aan de chili en laat het geheel 2 minuten sudderen.

Serveer de rijst naast de chili. Om het geheel op te frissen voeg je de munt en de limoensap toe aan de yoghurt, deze saus is heerlijk te combineren met de rijst en de chili..

Eet smakelijk!

Chili Con AvocadoOp de website bruinebonenbende.nl vind je nog veel meer heerlijke recepten van en informatie over peulvruchten.

(bron foto bonen: bruinebonenbende.nl)
(bron foto menu: delicious.nl)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s