EIWITTEN

Eiwit is belangrijk voor het menselijk lichaam, omdat het een bouwstof is voor onze spieren. Vooral als je veel sport is het een belangrijke voedingsbron, want jouw spieren heb je onder andere nodig voor kracht en balans. Eiwitten houden ook je hart sterk en verhoogt het immuunsysteem. Een gezonde vrouw heeft ongeveer 46 gram eiwit per dag nodig, mannen ongeveer 56 gram. Door het aantal eiwitten te verspreiden over de gehele dag zul je merken dat je sneller een voldaan gevoel hebt tijdens het eten, waardoor je minder behoefte hebt aan calorieën. Hieronder heb ik een aantal producten beschreven die veel eiwitten bevatten.

Eieren 1 Eieren
Uiteraard krijg je door het eten van eieren genoeg eiwitten binnen. Een ei bevat namelijk 6 gram eiwitten. Heb je een hoog cholesterolgehalte of ben je diabetes dan moet je niet meer dan 3 eierdooiers per week eten. Het eiwit kun je overigens wel gewoon eten. In de post ‘wist je dat… eieren‘ kun je lezen waarom eieren nog meer gezond voor je zijn.

Vlees
Het eten van vlees staat altijd ter discussie. Ik vind een stukje vlees op z’n tijd erg lekker, maar ik maak wel een bewuste keuze betreft vlees. Ik koop bijvoorbeeld alleen biologisch vlees wat bij biologische boerenbedrijven vandaan komt. Zij werken volgens biologische landbouwnormen en zijn gebaseerd op het behoud van milieu, natuur en het welzijn van dieren. Bovendien bevat biologisch vlees geen chemisch- synthetische geur-, kleur- en smaakstoffen en conserveermiddelen. Belangrijk is dat de dieren geen antibiotica krijgen. Mocht je van rundvlees houden, kies dan mager gemalen rundvlees dat 5% of minder vet bevat of een stukje entrecote of ossenhaas.Houd je  niet van rood vlees, dan kun je nog altijd kiezen voor mager gevogelte zoals kipfilet of kalkoenfilet.

Zeevruchten en vis
Zeevruchten zijn een grote eiwitbron, schaal-en schelpdieren zijn laag in verzadigd vet en hoog in omega-3 vetzuren.
Een gemiddeld stukje zalm bevat ongeveer 17 gram eiwit. Andere gezonde keuzes zijn tonijn, sardines en forel.

Zuivel
Zuivelproducten zitten vol met spieropbouwende proteïne en door het gebruik van zuivel wordt ook de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en jouw bloeddruk verlaagd. Een kopje magere melk heeft 8 gram eiwit, 100 gram magere kwark bevat 10 gram eiwitten en 100 gram Griekse yoghurt bevat 9 gram eiwitten. Binnen een half uur na een intensieve training eet ik altijd 200 tot 250 gram kwark waardoor ik ongeveer 22 gram eiwitten binnenkrijg.

Schermafbeelding 2013-03-29 om 11.31.10

Groenten en bonen
Je kunt ook tal van eiwitten uit plantaardige bronnen halen zoals groenten en bonen. Bonen kunnen tot 18 gram eiwitten per kopje bevatten. Een kopje gekookte erwten heeft 9 gram eiwitten en een medium gebakken aardappel bevat 4 gram aan eiwitten.

Noten en zaden
Noten bevatten veel gezonde vetten en eiwitten; 12 amandelen, 24 pistachenoten, 7 walnoten of 2 eetlepels pindakaas bevatten ongeveer 8 gram eiwitten. Het eten van noten verlaagt de kans op een hartaanval. Eet alleen niet teveel noten en zaden, want ze bevatten naast eiwitten ook veel calorieën. Het is heerlijk als je noten toevoegt in een salade voor een extra bite of een klein handje als snack.

Eiwitshakes
Het is altijd het beste om eiwitten te krijgen uit voedsel, maar je kunt ook eiwitten halen uit eiwitshakes. Bij vitaminen specialisten zoals de VitaminStore kun je een goede pot whey- proteïne eiwitpoeder kopen, waarmee je door toevoeging van water een shake van kunt maken. Let wel op dat je voor kwaliteit gaat, laat je adviseren door het personeel van de winkel. Kies sowieso altijd voor een poeder waar geen geur- en smaakstoffen aan zijn toegevoegd. Het is nog lekkerder als je jouw eigen eiwitshake maakt; mix vetvrije Griekse yoghurt, sojamelk of magere melk met vers fruit in een blender. Voor nog meer eiwitten kun je een eetlepel pindakaas toevoegen. Een volgende keer zal ik meer aandacht besteden aan zelfgemaakte eiwitshakes.

Ei schaal

(Bron foto’s: davidlebovitz.com)

2 responses to “EIWITTEN

  1. Pingback: WORK OUT WOENSDAG: LUNGES | BODY AND BERRIES·

  2. Pingback: DE LIGHT PANNENKOEK | BODY AND BERRIES·

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s