PLANKEN

De traditionele plank is één van de beste all-round spieroefeningen voor de ontwikkeling van een slanke buik, een sterke core en het krijgen van de juiste houding.
In tegenstelling tot bijvoorbeeld crunches en sit-ups, die voornamelijk de verticale six-pack spieren en de schuine buikspieren trainen, train je met de plank de transverse abdominis spier. De transverse abdominis (TA), alias de “inner abs”, is de diepste abdominale laag en de horizontale gordel rond de buik. Het TA is een onzichtbare spier aan de buitenkant. Door het trainen van deze spier krijg je geen wasbordje als resultaat, maar hij brengt de buik in een strakke en slanke lijn. Op onderstaande foto zie je een duidelijke weergave van de spier.

abs
Planken is de meest effectieve en directe manier om de TA te trainen. Onderstaand geef ik zes verschillende variaties aan van de traditionele plank. Je kunt deze oefeningen toevoegen aan jouw bestaande training routine of alle zes combineren als een plank circuit. Houd met planken altijd rekening dat jouw rug een rechte lijn is, let dus op dat je geen holle rug hebt.

Plank

Eén arm plank
Start in de traditionele plank positie. Til je rechterarm op en strek deze zo ver mogelijk in een rechte lijn voor je lichaam. Houd dit 15 seconden vast en herhaal hetzelfde met je linkerarm. Doe dit 3 herhalingen, per arm, per set (45 seconden per arm in totaal). Gaat dit je redelijk gemakkelijk af dan kun je, om de moeilijkheidsgraad te vergroten, jouw tegenovergestelde been optillen op het moment dat je jouw arm gaat strekken. Als jouw rechterarm naar voren gaat, til dan je linker been op en vice versa.

1 arm plank

BOSU bal stabiliteits plank
Voor de tweede oefening gebruiken we een BOSU bal. Draai de BOSU bal om zodat de harde kant naar boven wijst. Neem een plank positie aan. Plaats je armen op schouderbreedte op de harde kant. Til je lichaam voorzichtig op, zodat je in de plank positie komt. Houd je balans en kantel je lichaam rustig van links naar rechts.Probeer dit 45 seconden vast te houden. Om de oefening iets moeilijker te maken, plaats dan je voeten op elkaar.

Bal plank

Swiss bal plank
Pak een kleine Swiss ball. Zet je voeten op de top van de bal. Neem de plank positie aan en houd dit gedurende 60 seconden vast. Wil je het weer iets moeilijker maken voor jezelf, hef dan tijdens het planken een arm in de lucht en wissel elke 10 seconden met links en rechts af.

Swiss Ball Decline Planks

Knie naar elleboog Plank
Neem weer een plank positie aan met de benen volledig gestrekt. Span je buikspieren aan en breng je rechter knie naar binnen in de richting van je rechter elleboog. Doe hetzelfde met je linker knie naar je linker elleboog. Doe de beweging om en om voor in totaal 60 seconden.

Knee To Elbow Planks

V Planken
Neem een push up positie aan met de benen volledig gestrekt. Schuif langzaam je handen zo ver mogelijk voorbij de voorkant van je hoofd, zodat je lichaam een V tussen je armen en benen vormt. Houd dit gedurende 60 seconden vast. Hoe verder je handen voorbij je hoofd staan des te zwaarder de oefening wordt.
Vplank

90 graden plank
Neem de traditionele plank houding aan en beweeg je linkerbeen in een hoek van 90 graden. Vervolgens laat je dat been 10 keer rustig op en neer gaan en span je tegelijkertijd je buikspieren stevig aan. Wissel dit af met jouw rechterbeen totdat je beide benen 3 x hebt gehad.

Ab V Plank

Succes met de training!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s