BUIKSPIERKWARTIER

In de blog: ‘Onderste buikspieren’ heb ik je een aantal oefeningen gegeven die je kunt gebruiken om jouw lower abs te trainen. Vandaag geef ik je zes oefeningen voor een buikspier circuit dat je thuis kunt uitoefenen. Deze oefeningen kun je 2 à 3 keer per week toevoegen aan jouw bestaande trainingsschema, zie het als een buikspierkwartier. Zoals je al eerder hebt kunnen lezen, met buikspieroefeningen smelt je niet het vet rondom je buik weg. Wanneer je buikspieroefeningen doet verstevig je je buik, worden je buikspieren sterker en verbeter je jouw houding. Wil je het vet rond je buik verminderen, dan zal je goed moeten letten op je voeding; beperk het aantal calorieën, let op koolhydraten innamen, verminder het gebruik van suiker en drink geen alcohol. Wat je wel moet doen is het drinken van veel water, jouw eiwitinname verhogen en puur, gezond en gevarieerd eten.

Herhaal onderstaande serie van oefeningen 3 keer. Naarmate je beter en sterker wordt kun je het aantal herhalingen (30,40 of 50) per oefening uitbreiden.

Oefening 1.
Ga met je rug, hoofd en handen plat op de grond liggen. Trek je benen omhoog zodat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben. Kom met je onderrug iets van de grond en zak weer rustig, herhaal de beweging. Laat je onderrug niet rusten op de grond. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen.

Schermafbeelding 2013-01-17 om 17.13.30

Oefening 2
Ga lang uit op je zij liggen en kruis je handen voor je schouders langs, hef je onderste been en voet iets van de grond en zak weer rustig en herhaal de beweging. Je onderste been mag niet rusten op de grond. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen. Wissel van kant en herhaal de oefening.

Schermafbeelding 2013-01-17 om 17.13.34

Oefening 3
Leg je voeten plat op de grond en ga met je rug ook plat op de grond liggen. Doe je handen achter je oren en kom rustig omhoog met de bovenrug van de grond en zak weer rustig totdat je bijna weer met de rug op de grond ligt en dan herhaal je de beweging. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen.

Schermafbeelding 2013-01-17 om 17.13.40

Oefening 4
Ga met je rug plat op de grond liggen en doe je handen onder je heupen. Doe je benen recht omhoog in een lijn met je heupen. Til je heupen een paar centimeter van de vloer en zak weer rustig terug en herhaal de beweging. Laat je heupen tijdens de oefening niet rusten op de grond. Doe dit 20 keer, dus 1 serie van 20 herhalingen.

Schermafbeelding 2013-01-17 om 17.13.47

Oefeningen 5
Neem 30 seconde de traditionele plank positie aan. Span alle spieren in je lichaam aan, met name de buikspieren en rugspieren.

Schermafbeelding 2013-01-17 om 17.13.53

oefening 6
Steun op 1 onderarm en voet. kom met je heupen, bovenbeen en zo veel mogelijk onderbeen van de grond. Span alle spieren in je lichaam aan, maar met name de buikspieren en rugspieren. Je lichaam moet zo recht zijn als een plank, deze oefening heet dan ook de site plank. Houd deze positie 30 seconden vast, wissel vervolgens van kant.

Schermafbeelding 2013-01-17 om 17.13.57

Let tijdens het doen van de oefeningen goed op je houding en ademde rustig in en uit.

Veel succes!
Groetjes Raymond

3 responses to “BUIKSPIERKWARTIER

  1. Pingback: SURFSET FITNESS | BODY AND BERRIES·

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s