PULL-UP

Vaak merk ik dat de focus bij mensen die ik train op de borst, billen en buik ligt. De rug is ondergeschikt en wordt vaak door hen vergeten. Echter komt de borstspier ook duidelijk naar voren als je de rugspieren traint. De pull-up is daar een goede oefening voor.

Back-Exercises-lBij de pull-up train je je hele bovenlichaam en kun je een V-vormige rug ontwikkelen. Het is belangrijk dat je bij deze oefening de schouderbladen goed tegen elkaar probeert te duwen. Thuis kun je de oefening uitvoeren door een optrek stang te kopen en deze bij de deurpost te bevestigen. Een goede stang koop je al vanaf 15 euro. Hieronder geef ik een beschrijving hoe de oefening uitgevoerd moet worden.
– Allereerst ga je hangen aan de stang, zorg hierbij dat je armen volledig gestrekt zijn;
– Span je core, bilspieren en dijspieren aan. Door deze spieren aan te spannen zul je je gemakkelijker kunnen optrekken;
– Trek nu je borst naar de stang en probeer met je kin boven de stang uit te komen;
– Houd dit twee seconden vast en laat je vervolgens weer gecontroleerd zakken;
– Helemaal beneden wacht je weer 2 seconden voordat je aan de volgende herhaling begint. Op deze manier zal je veel meer kracht ontwikkelen, omdat je geen gebruik meer kunt maken van eventuele momentum (swing) van de vorige herhaling. De oefening zal op deze manier wel veel zwaarder zijn.

Probeer  3 setjes van 10 herhalingen en neem tussen de sets voldoende rust. Mocht dit gemakkelijk gaan, dan kan ik je vertellen dat je redelijk fit bent. Je kunt nu het aantal herhalingen vergroten of de rust verkorten. Ook kun je jezelf zwaarder maken door een halterschijf aan je lichaam te bevestigen. Als het nu nog makkelijk is, dan ben je klaar voor een muscle -up. Hierover zal ik binnenkort in een ader artikel meer over vertellen. Lukt het optrekken niet, dan kun je dit leren in de gym. Daar staat een apparaat (pull-up machine) waarbij je het gewicht kun kiezen waarmee je optrekt in plaats van je eigen gewicht. Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, dan kun je bijvoorbeeld starten met 30 kilo en langzaam het gewicht verhogen naar jouw eigen lichaamsgewicht.

Succes met trainen, als je vragen hebt hoor ik het graag via info@raysdailyroutine.com.

pull up

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s