WALL SIT

Een goede oefening om de quadriceps (vierhoofdige dijbeenspier) te trainen is door het leunen tegen een muur en zitten op een fictieve stoel. Deze oefening wordt de Wall Sit of Roman Chair genoemd. De oefening wordt gekenmerkt door twee rechte hoeken gevormd door het lichaam, een op de heupen en een bij de knieën. Het is een zeer intensieve squat oefening voor je dijbeenspieren. De oefening zorgt ervoor dat, als je de oefening goed en regelmatig uitoefent, je mooie gespierde bovenbenen krijgt. Voeg de oefening toe aan je huidige circuit training, waarbij je jouw gehele lichaam traint. Let met de oefening wel op dat je knieën het grootste gedeelte dragen, als je vaak last van je knieën hebt, raad ik je deze oefening dan ook af.

Uitvoering:
Het is niet een ingewikkelde oefening, maar veel mensen voeren hem verkeerd uit. Je doet de oefening goed als je een rechte hoek vormt bij je heupen en je knieën, je rug plat tegen de muur is, en je hielen op de grond.

– Begin met je rug tegen een muur, met je voeten op schouderbreedte en ongeveer twee meter van de muur;
– Schuift langzaam je rug langs de muur totdat je dijen parallel staan aan de grond. In een hoek van 90 graden dus;
– Zorg dat je knieën recht boven je enkels staan (niet over je tenen buigen);
– Houd je rug plat tegen de muur;
– Strek je armen voor je uit of lift deze omhoog met gewichten;
– Houd deze positie gedurende 30 seconden, rust 30 seconden, en herhaal de oefening vier keer.

Ben je al ver gevorderd, dan kun je de tijd van de oefening opvoeren tot 60 sec. of meer met dezelfde pauze. Om de oefening nog moeilijker te maken, kun je ook tegen een fictieve muur leunen.

Het is mogelijk dat je spieren gaan branden, dit hoort bij de oefening. Let er alleen wel op dat je geen pijn in je knieën of knieschijven krijgt.

Succes!
Wall sit

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s