BRIDGING

De Bridge  is onder andere een goede oefening voor het versterken van de onderrug en de versteviging van de billen en hamstrings. Voer je de oefening goed uit, dan zul je merken dat je ook de core stability traint. De oefening is makkelijk uit te voeren, dus een leuke oefening voor beginners. Uiteraard kun je de oefening zwaarder maken door bijvoorbeeld gewicht toe te voegen of door het gebruik van een weerstandselastiek.
BridgeBridgeDe uitvoering.
Stap 1: Ga plat op je rug liggen (gebruik hierbij voor de comfort een matje) en plaats je handen langs je lichaam;
Stap 2:  Buig je knieën,zodat je voeten plat op de grond staan;
Stap 3: Hef je billen en je onderrug van de grond en duw deze zo ver mogelijk omhoog tot je heupen een rechte lijn vormen van je knieën naar je schouders;
Stap 4: Je hoofd, schouders en bovenrug blijven contact houden met de grond;
Stap 5: Eenmaal omhoog neem je een korte pauze van een aantal seconden, zorg hierbij dat je bil spieren en core goed zijn aangespannen. Je core span je aan door  je navel terug te trekken in de richting van je wervelkolom. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd naar beneden zakken en herhaal de beweging.

Doe 3 setjes van 30 herhalingen. Neem 30 seconden rust voordat je aan de volgende set begint. Mocht deze oefening niet uitdagend genoeg voor je zijn, dan kun je de single leg bridge proberen.

De uitvoering.
De uitvoering van de eerste oefening volg je tot en met stap 4;
Als het goed is staan je schouders nu in 1 rechte lijn met heup en knieën;
Probeer nu je linker been te strekken, je rechterbeen blijft op de grond.  Je linker been moet nu 1 rechte lijn vormen met je schouder en je gestrekte been. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.

Doe 3 setjes per been van 30 seconden.

Het is de bedoeling dat je heupen op dezelfde plaats blijven en mag dus niet verzakken. Mocht dit wel het geval zijn dan kun je beter nog even kiezen voor de eerste oefening of de beweging minder lang vast te houden totdat je sterk genoeg bent.

Succes met trainen.

(Bron foto: fitbie.com)

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s