VAN A TOT Z

Vitamine K, mangaan en foliumzuur; namen die je vast vaker voorbij hebt zien of horen komen. In ieder geval wel als je deze blog leest. Dat het vitamines en mineralen zijn is waarschijnlijk wel duidelijk, maar wat is precies de werking hiervan en wat is het effect bij een tekort of een overschot? In dit artikel geef ik jou met behulp van het Voedingscentrum, de Gezondheidsraad en vitamine-info.nl een duidelijk overzicht van A tot Z, maar laten we beginnen met een uitleg over wat vitamines en mineralen zijn en wat het verschil tussen beide is.

Vitamines zijn chemische verbindingen die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze zijn belangrijk voor een goede gezondheid en spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Vitamines komen van nature voor in onze voeding. Het lichaam maakt ze niet of onvoldoende zelf. Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines (vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K) en negen wateroplosbare vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 en vitamine C). Deze vitamines juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines niet goed opslaan; een overschot is vaak onmogelijk en niet schadelijk, want het verlaat het lichaam via de urine. Let op met groente waar wateroplosbare vitamines inzitten, dat je deze niet te lang en met teveel water kookt. De vetoplosbare vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen.

Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze zijn onder andere nodig bij de regulatie van enzymen (helpen je lichaam om voedingsstoffen te verteren) en hormonen. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren geen energie (vitamines wel). Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft; spoorelementen zijn mineralen waarvan we maar een zeer kleine hoeveelheid nodig hebben.

Het belangrijkste verschil tussen vitamines en mineralen is een scheikundig verschil. Vitamines komen uit de levende natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf gemaakt worden, terwijl mineralen uit de dode natuur komen en door planten moeten worden opgenomen uit de aarde en door dieren uit voeding of water.

Vitamines

VITAMINE OVERZICHT (ingekorte versie van de lijst op consumentenbond.nl)
Vitamine A
– Is goed voor de huid, ogen, de groei en weerstand;
– Zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis en eidooier. Ook boter bevat vitamine A en aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten is deze vitamine toegevoegd;
– Een tekort kan bijvoorbeeld leiden tot nachtblindheid of huidproblemen. Teveel is schadelijk.

Betacaroteen (pro-vitamine A – E160ii )
– Beschermt tegen schade door UV-straling, goed voor huid en ogen, gezond voor hart;
– Zit in (groene) groenten en fruit. Het geeft voedingsmiddelen een kleur. Het kan ook synthetisch gemaakt worden en wordt dikwijls gebruikt als kleurstof in voedingsmiddelen;
– Teveel is gevaarlijk en verhoogt mogelijk extra het risico op longkanker bij rokers.

Vitamine B1 (thiamine)
Is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam;
– Speelt als co-enzym een grote rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Daarnaast is vitamine B1 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en het hart;
– Vitamine B1 zit in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten;
– Een tekort kan leiden tot psychische aandoeningen, maar is zeldzaam. Een overschot verlaat via urine het lichaam.

Vitamine B2 (riboflavine)
– Is nodig voor de energievoorziening van het lichaam;
– Zit voornamelijk in melk en melkproducten, maar ook in vlees, groente en fruit, brood en graanproducten;
– Een tekort kan afwijkingen aan de huid veroorzaken. Een overschot verlaat via urine het lichaam.

Vitamine B3 (niacine)
– Is belangrijk voor de energievoorziening en de aanmaak van vetzuren in het lichaam;
– Zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen;
– De kans op een vitamine B3-tekort is uiterst klein, omdat de vitamine in veel voedingsmiddelen voorkomt. Een overschot kan alleen optreden door het slikken van supplementen en kan leiden tot bloedvatverwijding of schade aan de lever of ogen.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)
– Is nodig voor de energievoorziening van het lichaam en de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten;
– Deze vitamine zit in vlees, eieren, volkorenproducten, melk en melkproducten, groente, fruit en peulvruchten;
– Een tekort aan vitamine B5 is heel zeldzaam, maar een langdurig en ernstig tekort kan leiden tot een pijnlijk gevoel in de voeten. Als je teveel binnenkrijgt kun je diarree krijgen.

Vitamine B6 (pyridoxine)
– Speelt een rol bij de stofwisseling, de afbraak en opbouw van aminozuren;
– Ook reguleert vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen en is het nodig voor de groei, bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel;
– Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, melkproducten en kaas;
– Een tekort is heel zeldzaam. Een overschot, door supplementen, kan leiden tot aandoeningen in de zenuwen van armen en benen.

Vitamine B8 (biotine)
– Is nodig om energie uit voeding vrij te maken en speelt een rol bij de vorming van vetzuren;
– Zit in eieren, lever, melk, noten en pinda’s;
– Een tekort aan vitamine B8 komt zelden voor. Een overschot verlaat via urine het lichaam.

Vitamine B11 (foliumzuur)
– Is nodig voor de groei en het functioneren van het lichaam. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak van witte en rode bloedcellen en is het belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind;
– Foliumzuur zit in (vooral groene) groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel;
– Door gevarieerd te eten kan iedereen voldoende binnenkrijgen, behalve zwangere vrouwen die extra foliumzuur moeten slikken.

Vitamine B12
– Is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen;
– Komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees en vis, eieren, melk en melkproducten;
– Wie geen dierlijke producten eet, loopt een grote kans op een tekort aan vitamine B12 wat leidt tot een vorm van bloedarmoede. Ook kan het neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers of spierzwakte in de benen. Een overschot verlaat via urine het lichaam.

Vitamine C (ascorbinezuur)
– Is de meest bekende vitamine. Deze vitamine speelt een rol als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand;
– Zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien;
– Een tekort aan vitamine C is uiterst zeldzaam, maar kan leiden tot een vertraagde wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. Hoewel een teveel wordt uitgeplast, is het niet geheel onschadelijk: meer dan 2 gram per dag kan leiden tot darmklachten of diarree.

Vitamine D
– Is nodig om calcium uit de voeding op te nemen. Deze vitamine is daarom nodig bij de groei en het behoud van stevige botten en tanden;
– De grootste bron van vitamine D is zonlicht. Het lichaam maakt zelf vitamine D uit UV-straling in zonlicht. Ook in vette vis, vlees, eieren en boter zit vitamine D. Aan halvarine, margarine en bak-en braadproducten wordt het toegevoegd;
– Bepaalde bevolkingsgroepen lopen kans op een vitamine D-tekort, doordat zij bijvoorbeeld weinig buiten komen of meer vitamine D nodig hebben dan in de voeding zit. Te weinig vitamine D kan botontkalking of spierzwakte veroorzaken, en bij kinderen de Engelse ziekte.

Vitamine E (tocoferol)
Beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel.  Daarnaast is het belangrijk bij de regulatie van de stofwisseling in de cel;
– Vitamine E zit in vetten zoals zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, maar ook in brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit;
– Een tekort komt nauwelijks voor. Een overschot is niet schadelijk.

Vitamine K
– Is noodzakelijk voor de bloedstolling en misschien ook voor de aanmaak van botten;
– Komt voor in lever, kaas en eigeel. Ook kunnen bacteriën in de dikke darm vitamine K(2) aanmaken;
– Het gevolg van een vitamine K-tekort is een vertraagde bloedstolling. Een overschot kan zover bekend, geen kwaad.

MINERALEN OVERZICHT (ingekorte versie van de lijst op vitamine-info.nl).
Calcium (kalk)
Geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen;
– Komt vooral voor in zuivelproducten zoals melk en kaas. Brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale calciumvoorziening;
– Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden. Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie en osteoporose ontstaan.

Chroom (chromium)
– Is nodig voor een goede werking van insuline en voor het handhaven van het bloedsuikergehalte. Daarnaast speelt het ook een rol bij de vetstofwisseling;
– Graanproducten met een hoog gehalte aan zemelen bevatten veel chroom. Verder komt chroom vooral voor in biergist, volkorenbrood, groente, rietsuikermelasse, vlees en lever. Vlees, gevogelte, en vis bevatten per portie tussen de 1- 2 microgram chroom. Het gehalte aan chroom in groente en fruit is zeer wisselend.
– Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname, een tekort komt zelden voor.

Chloride (chloor)
– Is samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam. Daarnaast komt chloride ook voor in maagzuur, in de vorm van zoutzuur;
– Het komt met name voor in keukenzout;
– Negatieve effecten van een teveel aan chloride zijn niet bekend, maar door een overmatig gebruik van keukenzout kan het lichaam vocht vasthouden (oedeem) waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een tekort aan chloride komt niet vaak voor.

Fosfor
– Geeft stevigheid aan het skelet, is betrokken bij de energievoorziening van het lichaam en maakt het deel uit van het DNA. Verder is fosfor nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling;
– Fosfor komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Voedingsmiddelen als melk, vis, vlees en brood bevatten relatief veel fosfor;
– Een overmatige inname veroorzaakt een verhoogde botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen. Verder kan een te hoge inname de absorptie van ijzer, koper en zink belemmeren;
– Een tekort kan onder meer leiden tot anorexia, bloedarmoede en pijn in de botten.

IJzer
– Is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. Zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen in de weefsels. Hierbij komt energie vrij. Daarnaast ondersteunt ijzer het imuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening. Er zijn verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer;
– Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees(waren), non-heem-ijzer in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten;
– Een te hoog ijzergehalte in het lichaam kan leiden tot chronische vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, de darmen en het hart. Bij een tekort kunnen klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen optreden. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie).

Jodium
– Is nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de groei en de stofwisseling. Jodium is eveneens van belang voor het goed functioneren van het zenuwstelstel en ondersteunt de energievoorziening;
– Jodium kan van nature voorkomen in zeewater, in aarde en in drinkwater. Via deze wegen komt jodium in voedsel als zeevis en groenten terecht. Ook melk- en melkproducten leveren een bijdrage aan de jodiuminname;
– Bij onvoldoende functionerende schildklier kan een teveel zorgen voor een schildkliervergroting. Hierdoor kunnen klachten ontstaan als slapeloosheid, nervositeit, toename van eetlust en gewichtsverlies. Bij een tekort kan de schildklier opzwellen.

Kalium
– Is nodig voor de zenuwprikkelgeleiding, noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren, voor de energiehuishouding in de spieren en het handhaven van een normale bloeddruk;
– Kalium komt bijna in alle voedingsmiddelen voor. Belangrijke bronnen van kalium zijn aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren) en groenten;
– Een te hoog kaliumgehalte in het lichaam kan in het ergste geval leiden tot een hartstilstand. Een te kort aan kalium is haast onmogelijk.

Koper
– Zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine, de rode kleurstof in ons bloed, en speelt zodoende een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam. Ook is koper betrokken bij de pigmentatie van huid en haar en bij bindweefsel- en botvorming. Koper is ook van belang voor een goede weerstand en draagt bij aan de energievoorziening van ons lichaam.
– Komt vooral voor in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten. Verder zijn groente en fruit en cacaoproducten bronnen van koper.
– Een teveel veroorzaakt een overmaat aan speeksel, pijn in de buik, misselijkheid, braken en diarree. Een kopertekort is bij de meeste mensen zeldzaam.

Magnesium
– Is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels, het goed functioneren van de spieren, het geeft stevigheid aan het skelet en is nodig voor de opbouw van spieren;
– Komt in bijna alle voedingsmiddelen voor;
– Bij een teveel aan magnesium ontstaat lichte diarree. De kans op een tekort is erg klein.

Mangaan
– Is nodig voor de vorming van botweefsel, is mangaan betrokken bij de stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten, draagt het bij aan bescherming van lichaamscellen bij oxidatieve stress en aan de energievoorziening voor ons lichaam;
– Mangaan komt voor in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee;
– Een teveel veroorzaakt beschadigingen aan het zenuwstelsel, maar een overmaat via de voeding komt echter zelden voor. Er is niets bekend over de eventuele gevolgen bij de mens van te weinig mangaan in de voeding.

Molybdeen
– Maakt deel uit van verschillende enzymen. Deze enzymen zijn onder andere betrokken bij de afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam;
– Komt vooral voor in peulvruchten, granen en noten. Andere goede bronnen van molybdeen zijn orgaanvlees, melk en eieren;
– Negatieve effecten van een teveel of tekort aan molybdeen bij de mens zijn tot op heden niet gevonden.

Natrium
– Is nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam, voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding. Daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met het mineraal kalium;
– Natrium is in bijna alle voedingsmiddelen en dranken aanwezig;
– Door een teveel worden de nieren en het hart extra belast waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Bij een tekort ontstaan verschijnselen van uitdroging.

Seleen
– Gaat de vorming van schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Seleen is ook van belang voor een goede weerstand, voor de ontwikkeling van de zaadcellen en voor gezond haar;
– Het is in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Het gehalte aan seleen in plantaardige producten hangt af van de hoeveelheid seleen in de bodem. Granen zijn over het algemeen rijker aan seleen dan groenten. Ook orgaanvlees (zoals lever en nier), vis en schelpdieren bevatten veel seleen;
– Bij een teveel worden de haren en nagels broos of vallen ze uit. Het is echter bijna niet mogelijk om via de voeding teveel seleen binnen te krijgen. Bij een tekort kan er een verstoring van de werking van de hartspier optreden.

Zink
– Is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing van weefsel. Zink zorgt ook voor gezonde botten, haar en huid, en een goed geheugen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt. Het draagt daarnaast bij aan de vruchtbaarheid;
– Komt vooral voor in vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst;
– Een acuut teveel is zeldzaam bij mensen. Wanneer er sprake was van een inname van een grote dosis zink in één keer, dan werd dit veroorzaakt door voeding of drank die in contact was gekomen met verzinkte blikken. De symptomen die hierbij optraden waren onder andere misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand oplopen en ernstig ondervoed raken. Andere gevolgen van een zinktekort kunnen zijn: groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en nachtblindheid.

Op de website van het Voedingscentrum, de Gezondheidsraad en vitamine-info.nl kun je duidelijk lezen wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per vitamine en mineraal is. Ook staat dit vaak aangegeven om de verpakking van tabletten.

Hopelijk heb ik je hiermee een duidelijk overzicht gegeven. Als je vragen hebt kun je mij altijd mailen. Groetjes Raymond

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s